걷기만 해도 종아리가 두꺼워져서 스트레스 받는 분들이 분명 있을거에요.

유튜브 ‘핏블리 FITVELY’ 채널에 ‘종아리알 장담하는데 이렇게 하면 쫙 빠집니다!!’라는 제목의 영상이 개재됐는데요.

폼롤러로 열심히 근막 이완을 하고 손으로 아무리 마사지를 해주어도 종아리 관리가 잘되지 않는 경우 꼭 자세 문제를 확인하셔야 한다고 합니다.

바른 자세에서 종아리는 최소한의 힘으로 몸을 지탱할 수가 있다고 해요.

기둥을 세우고 있는 와이어를 생각해보세요. 기둥이 수직으로 곧게 서 있다면 양쪽 와이어는 똑같은 힘을 부담하고 있을 거에요. 

하지만 기둥이 한쪽으로 기울어지게 된다면 어느 한쪽 와이어는 더 많은 힘으로 기둥을 지탱하게 됩니다.

이걸 이해하셨다면 걷기만 해도 대체 왜 종아리가 두꺼워지는지 알 수 있습니다.

바른 자세에서 종아리 근육은 앞쪽 전경골근과 균형을 이루며 우리 몸을 곧게 세우고 있습니다.

하지만 오래 의자에 앉아 있게 되면 코어가 약해져 바른자세가 무너지고 배를 앞으로 내밀게 되고 목을 빼고 있는 자세로 변형이 되는데 Sway back 자세 때문에 종아리가 두꺼워질 수 있다고 해요.

Sway back 자세에서 골반은 후방 경사한 상태로 앞으로 내밀어진다고 합니다.

골반이 뒤로 기울어지면 체중이 뒤로 이동해 이를 보상하기 위해 등을 구부리고 목을 앞으로 내밀어 체중을 앞으로 이동하게 된다고 해요.

이때 대퇴사두근은 긴장한 상태로 늘어나며 무릎은 과하게 펴지게 되고 장기간 이 자세가 유지되면 과하게 펴진 상태로 굳어지는 back knee가 발생하게 된다고 해요.

back knee인 경우 무릎이 뒤로 이동해 하이힐을 신은 것처럼 발목이 펴지게 되는데 결국 종아리 근육은 짧아지고 긴장되어 걸을 때마다 더 많은 에너지를 써야 하고 점점 더 굵어지게 되는 것이라고 해요.

기본적인 자세의 문제가 있기 때문에 아무리 종아리 근막 이완과 스트레칭을 해주어도 종아리를 가늘게 만들기 어렵다고 합니다.

또 요추가 과하게 전만 된 사람도 sway back 자세와 동일하게 뒤로 무릎을 뺀 자세를 가질 수 있으므로 똑같이 종아리가 발달할 수 밖에 없다고 합니다.

그래서 ‘핏블리 FITVELY’ 유튜버는 이번 영상에서 종아리 근막 이완과 back knee를 교정하기 위한 운동을 소개했습니다.

1-1. 근막이완 (폼롤러)

① 폼롤러나 마사지볼 위에 종아리를 교차해서 올려주세요.

② 위, 아래로 움직이며 전체적으로 1~2분 정도 골고루 풀어줍니다.

③ 이때 한 방향으로 틀지말고 몸을 좌우로 틀면서 종아리 안쪽과 바깥쪽도 골고루 풀어주세요.

④ 통증이 줄어들면 가장 아픈 곳을 찾아 통증이 절반 이상으로 줄어들 때까지 지긋이 눌러주세요.

• 발을 굽혔다 펴면 심부 근육까지 풀 수 있음.

1-2. 근막이완 (손)

① 종아리 가운데 움푹 들어간 부분을 위에서 아래로 30초 정도 지긋이 눌러 풀어주세요.

② 통증이 있는 곳은 지긋이 눌러 통증이 절반 이상 줄어들 때까지 풀어주세요.

③ 팔꿈치를 이용해 후경골근이 있는 종아리 안쪽을 지긋이 풀어주세요.

2. 교정운동 (Wall slide)

① 위를 보고 무릎을 구부려 편안하게 누워주세요.

② 그리고 배꼽을 등 뒤로 붙여 허리를 바닥에 붙여주세요.

③ 허리를 바닥에 붙이면서 뒷통수로 바닥을 밀어주세요.

④ 팔로 벽을 쓸며 만세를 했다가 다시 조여줍니다.

– 쉽게 느껴진다면 선 자세에서 연습

– 무리하면 어깨가 다칠 수 있으니 가동 범위는 점진적으로 늘리며 진행

위 교정운동 (Wall slide) 선 자세에서 운동이 쉬워졌다면 체간 정렬을 유지한 채 팔과 다리를 움직이는 힙 브릿지, 버드독과 같은 운동을 해보라고 합니다.

종아리가 굵어지는 것은 종아리 자체만의 문제가 아니기 때문에 근막 이완과 오늘 알려드린 운동을 통해 건강하고 예쁜 몸을 만드시길 바랍니다!

출처 : 유튜브 ‘핏블리 FITVELY’