채소와 과일은 익히지 않고 생으로 먹어야 영양소들이 파괴되지 않아 좋다고 생각합니다.

하지만 모든 채소와 과일에 해당되는 것은 아닙니다.

오히려 익히기 위해 열을 가하면서 유해 물질이 제거되고, 식중독의 위험을 낮추며, 영양소의 흡수율을 높일 수 있습니다.

또한 익혀 먹으면 생으로 섭취할 때 보다 부피가 줄어들고, 식감이 부드러워 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.

같은 채소를 먹어도 이왕이면 영양소의 흡수를 최대로 높이는 것이 좋겠죠?

오늘은 익혀 먹으면 200% 효능을 발휘하는 채소들에 대해 알아보겠습니다.

익혀 먹으면 200% 효과 내는 채소 TOP 5

1) 당근

익혀 먹으면 좋은 대표적인 채소는 당근입니다.

당근의 비타민A는 물에 잘 녹지 않는 지용성 비타민으로 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

당근의 섭취 방법에 따른 베타카로틴 체내 흡수율을 조사한 결과 생으로 먹는 경우 10%, 삶아 먹으면 20~30%, 기름에 볶으면 60%까지 흡수율이 높아졌습니다.

베타카로틴은 강력한 항산화 물질로 면역력 향상, 시력과 피부 건강 개선 등에 도움을 줍니다.

또한 항암물질로 불리는 팔라키놀도 당근에 열을 가하면 더욱 많아집니다.

당근을 익히면 특유의 맛과 식감으로 싫어하는 분들이 많지만 당근을 다양한 요리에 넣어 함께 섭취해 건강을 챙기시길 바랍니다.

2) 토마토

토마토는 미국 타임지를 비롯해 하버드대 의과대학에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 선정 되었습니다.

각종 비타민과 칼슘, 단백질, 칼륨, 라이코펜, 베타카로틴 등 다양한 영양소들의 집합체 입니다.

토마토의 가장 으뜸 성분을 꼽자면 강력한 항산화 작용을 하는 ‘라이코펜’을 꼽을 수 있는데요.

항암 효과에 도움을 주며, 다이어트에도 긍정적인 효과를 줘 복부비만을 감소시키는 효과가 있습니다.

라이코펜은 생 토마토로 섭취할 경우 세표벽이 두꺼워 흡수율이 떨어지지만 익혀 먹으면 세포벽이 약해지며 더욱 많이 흡수 할 수 있습니다.

미국 코넬대 연구팀은 토마토를 고온에서 시간을 달리 조리하여 리코펜의 함량을 연구한 결과 87도에서 2분은 6%, 15분은 17%, 30분은 35%로 상승하는 것으로 나타났습니다.

3) 시금치

시금치는 비타민 A, C, E, K와 칼슘, 마그네슘, 철분, 엽산 등 영양소가 풍부해 ‘채소 중의 왕’이라 불립니다.

하지만 시금치는 수산의 함량이 높은데 체내에서 칼슘과 만나면 수산칼슘염이 되어 신장 결석 등을 만들 수 있습니다.

실제 신장 결석의 약 75%는 수산칼슘염으로 구성되어 있어 주의가 필요합니다.

한 연구에 의하면 시금치를 끓는 물에 삶으면 수산 함량이 30~87%까지 낮아져 건강하게 섭취할 수 있습니다.

또한 엽산의 흡수율을 높여 기억력 향상, 골다공증 개선, 빈혈 예방의 효과와 함께 임사부의 경우 기형아 출산 확률을 낮추는데 효과적입니다.

4) 마늘

우리 식탁에서 절대 빠질 수 없는 ‘마늘’은 건강의 대명사라고 할 수 있습니다.

마늘에 열을 가하면 혈전이 발생하는 것을 예방하며 혈액순환, 인슐린 분비를 돕는 ‘아조엔’을 생성합니다.

강한 불에서 빠른시간 내에 익히거나 올리브오일에 볶으면 영양소 파괴는 낮추며 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

마늘은 강한 맛과 향으로 자극성이 강해 생으로 먹으면 소화 장애가 생길 수 있으니 위가 약하시다면 익혀 드시길 바랍니다.

5) 아스파라거스

아스파라거스의 제철은 4~5월로 지금 딱 먹기 좋은 때 입니다.

귀족 채소로 불리며 칼로리와 나트륨 함량이 낮으며, 섬유소가 많아 다이어트와 변비 예방에 탁월합니다.

콩나물에 많은 ‘아스파라긴산’은 피로 회복, 숙취 해소에 탁월한데 이는 아스파라거스에서 유래한 것으로 10배 많은 함유량을 갖고 있습니다.

아스파라거스는 세포벽이 두꺼워 100% 체내에 흡수할 수 없지만 익혀 먹으면 섬유질 세포가 분해되어 더 많은 비타민과 엽산을 체내에 흡수 할 수 있습니다.