염증은 어떤 자극에 대한 방어 반응의 하나로 우리 몸에 세균이나 바이러스가 침입하게 되면 면역 반응으로 발생합니다.
일반 염증은 우리 몸을 보호하기 위해 꼭 필요한 것이지만 만성 염증은 체내에 남아 염증 반응 물질을 계속 분비하면서 세포를 변형하고, 유전자 변이를 일으켜 각종 질병의 원인이 됩니다.
서울대병원 건강증진센터의 연구에 의하면 고감도CRP(미세 염증 반응 검사) 수치가 1mg/L 이하일 때 보다 3mg/L 이상일 때 암과 사망의 위험이 각각 남성은 38%와 61%, 여성은 29%와 24% 상승하는 것으로 나타났습니다.
만성염증은 암의 발병을 높이고, 사망률을 증가시키는 것 외에도 관절염, 심뇌혈관질환, 우울증 등을 유발하므로 평소 관리가 중요합니다.
오늘은 만성염증 자가테스트와 만성염증을 예방하기 위한 방법에 대해 살펴보고 만성염증을 줄이는데 도움을 받으시길 바랍니다.
사망률 61% 증가시키는 만성염증 자가테스트
손에 작은 상처만 나도 통증을 느끼지만 만성 염증은 보이지 않으며 정도가 심해지기 전까지는 뚜렷한 증상이 없어 모르고 방치하는 경우가 늘어나고 있습니다.
만성염증 자가테스트를 진행해보고 건강 상태를 점검해보는 것이 필요합니다.
- 아무 이유 없이 담이 잘 걸린다
- 몸이 무겁다고 느끼거나 잘 뭇는다
- 고혈압이나 당뇨를 앓고 있다
- 치은염, 치주염과 같은 잇몸질환이 있다
- 뱃살이 자꾸 찐다
- 피부트러블이 잦고 손톱이 잘 부서진다
- 예전보다 집중력이 떨어진다
- 소화가 잘되지 않거나 변비가 있다
- 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다
- 술, 담배, 인스턴트식품을 즐겨 먹는다
10개 중 4개 이상이면 만성 염증을 의심해봐야 합니다.
만성염증을 예방법 TOP 5
1) 스트레스 줄이기
적당한 스트레스는 적절한 긴장감을 유지해 위기 상황을 극복하기 위한 신체능력을 극대화 하고, 기억력과 면역력을 높여준다고 합니다.
하지만 심한 스트레스트는 코르티솔 같은 스트레스 호르몬의 분비를 촉진시키고, 교감신경이 지나치게 활성화 되어 만성염증을 유발합니다.
스트레스를 줄이기 위한 다양한 방법이 있지만 많은 의학자들은 ‘하루 10분’ 명상하기‘를 권장하는데요.
조용한 곳에서 편안한 자세로 눈을 지그시 감고 잔잔한 음악을 들으며 숨을 깊게 들이 마시고 내쉬기를 반복하면 숨이 몸 전체에 순환되면서 안정을 찾는데 도움이 됩니다.
2) 충분한 수면
충분한 수면은 보약과도 같다고 하는데 실제 수면이 부족한 사람은 스트레스 지수가 높고 각종 질병에 쉽게 노출됩니다.
영국의 서레이 대학 연구팀에 따르면 50만 명을 대상으로 야행성 인간에 대해 연구한 결과 야행성 활동을 주로 하는 사람들은 당뇨병 33%, 위장 장애 23%, 신경 장애 25% 등의 발병률이 증가했습니다.
국내 연구 결과 하루 수면을 7~8시간 취하는 경우 각종 질환 및 심혈관질환 사망 위험이 가장 낮았다는 발표가 있습니다.
충분한 수면은 우리 건강에 중요한 역할을 담당하므로 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
3) 적정 체중 유지
비만은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 각종 질병과 만성염증의 원인이 됩니다.
세포 내의 과도한 지방은 전신 염증을 자극합니다. 특히 내장지방은 ‘아디포카인’ 이라는 염증 물질을 분비해 신진대사를 방해하고 지방이 더 쌓이게 만듭니다.
평소 꾸준한 운동을 통해 자신의 적정 체중을 유지하면 지방과 관련된 염증을 줄이며, 건강을 위한 지름길이 됩니다.
4) 식습관 개선
만성염증은 탄수화물과 밀접한 관계가 있습니다.
과도한 탄수화물 섭취는 늘어난 혈당을 처리하기 위해 인슐린 호르몬이 다량 분비되면서 염증 물질을 생성합니다.
우리가 즐겨 먹는 음식들은 탄수화물로 구성된 경우가 많은데 자신에게 필요한 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 비타민과 다량의 영양소가 풍부한 채소와 과일, 오메가3 지방산이 풍부한 고등어와 연어같은 등푸른 생선을 자주 섭취하는 것이 염증 예방에 도움이 됩니다.
5) 같은 자세로 있는 시간 줄이기
같은 자세로 오래 있게 되면 건강에 해로우며 만성염증의 원인이 됩니다.
그래서 자세를 자주 바꿔주는 것이 필요하며, 가벼운 스트레칭을 함께 한다면 만성염증이 발생하는 것을 줄일 수 있습니다.
또한 규칙적인 운동은 염증을 조절하는 인터루킨-6와 카테콜라민의 분비를 늘려줍니다.
외국의 한 연구에 의하면 하루 20분만 운동을 하는 경우 약 5%의 염증 유발 물질이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
같은 자세로 있는 시간을 줄이기 위해서 스마트폰 알람을 맞춰 30분에 한번씩 자세를 바꾸는 등의 노력을 해보는 것도 좋겠습니다.
우리 몸에서 발생하는 만성염증은 증상 없이 있다가 어느 순간 큰 병으로 찾아올 수 있습니다.
이를 막기 위해서는 자신의 만성염증을 체크해보고 예방하는 습관을 익히시길 바랍니다.
