치킨, 떡볶이, 마라탕 고칼로리 음식 무조건 참다가 입 터진 날 더 많이 먹고 더 살찝니다. 맛있는 음식이 가득한 세상에서 식사량 조절이 어려우신 분들이 체중감량에 성공하려면?
고칼로리 음식은 ‘이렇게’ 먹으라고 하는데, ‘이렇게’ 먹으면 오히려 살이 빠지거나 적어도, 유지까지는 가능하다고 합니다.
유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’ 채널에 고칼로리 음식을 먹는 법이 소개됐는데요.
다이어트를 하는 분들이 고칼로리 음식을 먹게 되는 경우는 크게 세 가지 케이스가 있다고 합니다.
1. 잡혀 있었던 약속에서
이런 경우 최소한 전날까지는 먹는 시간과 메뉴가 정해져 있습니다. 우선적으로 이런 날엔 내가 평소에 몇끼 패턴으로 먹었든 ‘평소 패턴 상관없이 두끼 먹기’
식사빈도가 높을수록 한끼 식사의 만족도는 떨어지고 섭취량은 늘어나기 때문이라고 합니다.
- Solution 약속 장소에서 800kcal – 1000kcal 사이에서 섭취, 우리의 약속은 상황이 정말 다양하죠? 어떤 조합이든 어떤 구성이든 상관없이 그냥 딱 800kcal 에서 1000kcal 정도만 지켜서 식사하겠다 생각해주시면 된다고 합니다.
예를 들어 저녁 시간에 치킨&맥주 약속이 잡혔다면 치킨&맥주의 kcal를 검색해보세요.
그 다음 맥주는 별로 안땡기는데 치킨을 최대한 많이 먹고 싶다고 하신다면, 치킨이 한 조각이 대략 300kcal 정도 되니깐 치킨을 3조각 먹으시면 됩니다.
혹은 치킨에 맥주는 필수지 라고 하신다면, 치킨 두 조각에 맥주 500cc 하나를 먹어주시면 되겠죠? 이렇게 내 니즈에 맞춰서 미리 음식의 양을 정해 두면 된다고 합니다.
나머지 한끼는 200kcal – 400kcal 사이에서 건강하고 포만감 좋은 한끼를 선택 해주시면 됩니다. (연어, 닭가슴살 샐러드, 샌드위치 빵 반 떼고, 김밥에 밥 조금 정도)
2. 주변 사람들이 갑자기 먹을 때
첫 번째 약속은 단순히 음식을 먹는 것 뿐만 아니라 내가 좋아하는 사람과 함께 보내는 시간의 가치가 조금 더 있습니다. 그러니 다이어트를 위해 무조건 참고 사람들을 만나지 않는 것 보다 잘 즐길 수 있는 방법을 선택하는 것이 현명합니다.
이와 비슷하지만 조금 다른 두 번째 케이스의 경우 이 랜덤의 상황은 언제 발생할지 모릅니다. 이럴 때 먹는 것을 선택하면 체중 감량 니즈, 먹으면서 오는 만족, 시간에 대한 행복도가 다 낮아진다고 합니다.
그렇다고 무조건 절대 안먹을거야, 무조건 참을거야 라고 설정해놔도 잘 안 되고 어려울 수 있으니 이럴 때는?
- Solution 최대한 안 먹는 방향으로 가되 그 음식을 다음날로 넘기라고 합니다.
그냥 참는 것 보다 음식을 다음날로 넘기고 점심시간에 먹을거라고 생각하고 참아주면?
지금 당장 안 먹으면 날아가는 음식이 아닌 내일 언제든 먹을 수 있다는 생각에 음식에 대한 매력도가 낮아져 참기가 수월해진다고 해요.
그리고 일단 참아보면 다음 날 그 음식이 생각보다 먹고 싶어지지 않는 경우도 많으며 먹게 되더라도 전 날 죄책감을 가진 채로 먹는 것보다 더 만족스러운 식사가 가능하다고 합니다.
단순히 하루 미뤘을 뿐인데도 자기만족, 자기신뢰가 높아진다고 합니다.
3. 혼자 먹고 싶어졌을 때
세 번째는 혼자 먹고 싶어진 경우인데, 이 경우에는 두가지 상황이 있습니다.
① 특정 고칼로리 음식이 먹고 싶어졌을 때
혼자 있는데 특정 고칼로리 음식이 먹고 싶다면 첫 번째 약속이 있는 날과 같이 식사해주시면 됩니다.
내가 먹고 싶은 한끼는 800kcal-1000kcal선으로, 나머지 한끼는 건강하게 200kcal – 400kcal 선에서.
첫 번째 케이스와 차이가 있다면 그 고칼로리 음식은 혼자 먹느냐 누군가와 함께 먹느냐 인데, 사실 온전히 먹기 관점에서는 누군가와 함께 먹는 것보다 혼자 먹는 것이 훨씬 난이도가 낮습니다.
그러니 혼자 고칼로리를 먹을 때는 조금 더 맛에 집중해서 먹는 연습을 해보셨으면 한다고 하네요.
② 불안정한 식욕이 릴레이 폭식을 만들어 고칼로리 음식까지 이어진 경우
이 문제는 단순히 이 날에 문제가 아니라 앞 날 며칠의 식사가 이날의 폭식을 만든 것이라고 해요.
이런 날엔 보통 다이어트 간식을 폭식하다가 결국에는 고칼로리 폭식으로 이어지는 경우가 많은데, 사실은 이 타이밍에는 참는 것이 아닌 더 만족스러운 식사가 필요했던 타이밍이라고 생각하라고 하네요.
그러니 앞으로 뭔가 자꾸 계속 먹고 싶을 때는 무조건 참지 말고 ‘오늘 이 타이밍이 왔네?’ 어떤 메뉴를 선택해야 내가 잘 행복하게 먹을 수 있을까 고민하고 신중하게 메뉴를 선택하면 된다고 합니다.
그게 만약 엽떡 풀세트라면 당연히 먹되, 첫 번째 케이스 처럼 800kcal – 1000kcal 사이로 설정 해두는 것을 절대 잊지마세요!
체중 감량을 하다가 고칼로리 음식을 먹게 되는 날은 체중 감량을 포기하는 날, 살이 찌는 날, 감량을 잘 하는 날도 아닌, 내가 잘하던 관리를 유지하는 날로 설정해두는 것이 핵심이라고 합니다.
고칼로리 메뉴는 소량으로도 칼로리가 높기 때문에 평소 잘 관리하던 날의 식사 메뉴에 비해서 뭔가 되게 많이 먹은 것 같고 더부룩하고 살 찐 느낌이 듭니다.
그런 날 체중 감량을 목표로 설정해두면 이미 망쳤다는 생각에 그냥 내려놓고 더 먹게 만든다고 해요.
반대로 유지하는 날 음식을 정말 맛있게 즐기는 날로 설정해두면 적정량먹기도 훨씬 수월해지고 식욕케어가 잘되어 장기적 관점에서 앞으로의 자기 관리를 훨씬 수월하게 할 수 있다고 합니다.
출처 : 유튜브 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’