매 끼니를 모두 챙겨 먹으면서, 3주 만에 4kg 감량했다는 ‘착한 탄수화물 다이어트’ 방법을 소개한다.

지난 2020년, 채널A ‘나는 몸신이다’에서는 가정의학과 전문의가 출연해, 식단에 작은 변화를 주는 것만으로 체중 관리나 혈관 건강은 물론, 장 독소까지 한 번에 해결할 수 있는 착한 탄수화물인 ‘맥(MAC)’에 대해 소개했다. 

맥(MAC)이란 ‘미생물의 먹이’란 뜻으로, 천천히 소화되는 일명 ‘착한 탄수화물’을 말한다. 

우리가 주로 먹는 흰밥, 면, 빵 등의 정제 탄수화물은 당과 녹말로 이루어져 있다 보니, 먹으면 대부분 소장에서 빠르게 소화되기 때문에 대장 속 미생물들은 먹이가 없어 자랄 수 없는 환경이 되어 장 건강을 악화시키게 된다. 

반대로, 정제 탄수화물이 아닌, 착한 탄수화물 음식을 먹을 경우 소장에서 소화 흡수가 천천히 진행되기 때문에 대장까지 내려가 장내 미생물의 먹이를 제공할 수 있게 된다.

이는 장 건강을 지켜줄 뿐만 아니라 염증을 줄이고, 혈관 건강을 개선시키고, 다이어트도 원활하게 진행할 수 있게 도와준다.

전문의가 추천하는 맥(MAC) 식단은 다음과 같다.

착한 탄수화물 맥(MAC) 식단

1) 찬 콩밥

효능

콩은 맥(MAC) 식단의 대표적인 식재료로 소화가 천천히 되는 만큼 대장까지 내려가 장내 미생물의 먹이가 되어 장 건강에 도움을 준다. 이렇게 콩은 콩 자체의 가진 효과도 좋지만, 차갑게 해서 먹을 경우 더욱 효과가 높아진다.

콩을 차갑게 먹을 경우 콩과 밥에 들어 있는 전분이 인체가 소화하기 어려운 저항성 전분으로 바뀌기 때문에 장에 머무는 시간이 길어지기 때문이다. 이는 소화가 천천히 되게 하고, 혈당도 천천히 올려 당뇨는 물론, 칼로리 걱정까지 덜어준다.

레시피 (6인분 기준)

쌀 600g, 콩 300g, 물 1L를 준비한다. 그다음 쌀 600g을 밥솥에 넣고, 이어 콩 300g도 함께 넣어준다. 이때, 쌀과 콩의 비율은 2 : 1로 해야 하며, 콩은 8시간 정도 불린 콩을 사용한다. 그다음 준비한 물 1L를 부어 취사를 눌러주면 된다.

섭취 방법

완성된 밥은 살짝 김만 식힌 후 보관 용기에 나눠 담는다. 이후 냉동고가 아닌, 냉장고에 12시간 정도 넣어둔 뒤, 꺼내 먹는다. 만약 찬 콩밥이 먹기 부담스럽다면 전자레인지에 1분 정도 찬기만 가실 수 있게 살짝만 데워 먹는 것을 추천한다.

※ 콩밥을 냉장고에 넣어둬야 하는 이유는 냉동고에 넣을 경우 콩밥 속 전분이 그대로 얼어버려 저항성 전분이 만들어지기 어렵기 때문이다. 

2) 버섯

효능

버섯은 식이섬유가 풍부해 장내 미생물의 좋은 먹이 역할을 한다. 특히, 버섯 속 베타글루칸과 프락토올리고당 성분은 장내 미생물(유익균) 증식을 강화하고, 유해균 증식은 억제해 장 내 환경을 개선해 준다.

또한, 버섯 속 불용성 식이섬유가 체내 수분을 흡수해 대장 기능을 활성화하고, 장내 떠다니는 유해 물질과 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다.

섭취 방법

식용 버섯은 아무거나 다 섭취해도 된다. 매 끼니 볶음이나 찌개 등 다양한 방법으로 버섯을 섭취하는 것을 추천한다.

실제 참가자들이 3주간 맥(MAC) 식단을 먹은 결과, 몸이 가벼워지고, 변비가 해소되며, 체중은 물론 허리둘레가 최대 7.7cm까지 감소한 것을 확인할 수 있었다.

장 트러블부터 다이어트 고민까지 모두 해결하고 싶다면 오늘 소개한 ‘착한 탄수화물 다이어트’를 따라 해 보길 바란다.