나이와 성별을 떠나 누구도 자유로울 수 없는 뱃살. 나이가 들수록 배, 옆구리 등에 특히 군살이 많이 생기죠? 뱃살은 미관상 문제뿐 아니라 각종 대사 질환을 일으키는 원인이 되기 때문에 꼭 관리가 필요하다고 하는데요.
아무리 노력해도 잘 빠지지 않는 뱃살 ‘이것’을 잡으면 단 10일 만에 감량에 성공할 수 있다고 하는데요.
‘이것’은 바로 몸속 염증입니다. 뱃살이 계속 늘어나는 이유는 몸속 염증이 계속해서 지방을 쌓이도록 유도하기 때문이라고 합니다. 그러므로 염증을 잡는 것이 뱃살을 빼는 시작이 된다고 할 수 있는데요.
채널A ‘나는 몸신이다’에서 단 10일 만에 염증을 줄이고 뱃살을 빼는 건 물론, 건강까지 되찾을 수 있는 10일 뱃살 프로젝트를 실시했다고 합니다.
이 프로젝트에는 송중기, 한효주, 이병헌 등을 담당했을 뿐만 아니라 한류 스타부터 메달리스트까지 수많은 스타의 멋진 몸을 만든 정주호 헬스 트레이너가 함께 했다고 하는데요.
단 10일 만에 허리둘레 최대 14.1cm, 바지 사이즈는 무려 5인치나 줄인 챙겨 먹기도 간단하고 맛도 좋은 식단과 운동법을 공개해 눈길을 끌었는데요.
국내 최초 PT, 필라테스 1세대, 건강 트렌드의 선두 주자 정주호 헬스 트레이너의 뱃살 감량 비법은 무엇일까요?
1. 염증 무찔러 쌈
단 10일간 염증을 줄여 참가단 뱃살을 빼준 식단은 바로 ‘염증 무찔러 쌈’이라고 합니다.
참가단은 10일간 아침은 일반식으로 먹고, 점심과 저녁에는 공통적으로 이걸 먹게 했다고 하는데요.
염증 무찔러 쌈은 라이스페이퍼 고기 겹쌈으로 라이스페이퍼 위에 상추, 케일, 깻잎, 채 썬 토마토, 오이, 당근, 닭 가슴살, 구운 소고기 등을 올려 쌈을 싸는 레시피로 만들면 된다고 합니다.
단, 채소나 고기에 양념은 하지 않는다고 합니다.
점심과 저녁은 쌈으로 식사를 하면 된다고 하는데요.
▣ 점심 : 라이스페이퍼 쌈으로 탄수화물과 단백질을 섭취
- 라이스페이퍼 안에는 양념하지 않은 고기, 채소 넣을 수 있는 만큼 양 것 넣어서 먹으면 됩니다.
- 라이스페이퍼 한 장에 들어가는 양 이라면 얼마든지 넣어서 드시면 됩니다.
- 라이스페이퍼 고기 겹쌈 3개 섭취 (최대 4개)
▣ 저녁 : 라이스페이퍼(탄수화물) 없이 쌈 채소에 쌈을 싸서 섭취
- 고기 겹쌈 3개 섭취
라이스페이퍼는 쌀가루와 물을 섞어 얇게 건조한 것 인데요.
쫀득쫀득하고 말랑말랑한 식감은 물론이고 칼로리도 낮고 당 성분이 없어 다이어트 식품으로 활용하기 좋다고 합니다.
라이스페이퍼는 포만감도 크고 무엇보다 속에 다양한 재료를 넣을 수 있어 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있는 라이스페이퍼 쌈을 추천 한 것이라고 하네요.
- 쌈이 너무 심심하다고 느껴지는 분들은 무가당 요구르트를 살짝 뿌려서 드시는 것이 좋다고 합니다.
- 포만감을 주기 위해 해조류나 톳을 쌈 안에 같이 넣어서 먹어도 좋다고 합니다.
10일 염증 뱃살 줄이기 식단표는 위와 같습니다. 아침에 먹는 일반식은 밥은 종이컵 한 컵 분량에 튀김과 찌개를 먹지 않고 매운 맛, 짠 맛, 단 맛도 모두 피해야 하는 조건이라고 합니다.
점심에는 라이스페이퍼(탄수화물), 고기 · 채소쌈을 먹고, 저녁에는 탄수화물 없는 고기 · 채소쌈을 먹습니다.
여기에다가 열흘간 식단 외 하루 만보 걷기와 숙제처럼 뱃살 운동을 시행했다고 합니다. 뱃살 운동은 하루에 5세트만 진행하면 된다고 하네요.
뱃살 운동 첫 번째
① 바닥에 앉아 양다리를 어깨너비로 벌리고, 양팔은 뒤로 보내 중심을 잡아주세요. ② 배에 힘을 주고 양발을 삼각형 모양으로 들어 올렸다 내려주세요. ③ 20회 반복 후 10초 자세를 유지해주세요.
동작 시 양팔은 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하며, 팔에 과도하게 힘을 주면 상복부에 자극이 가지 않기 때문에 이점 주의해야 합니다.
뱃살 운동 두 번째
① 바닥에 누워 양팔을 머리 위로 뻗고 양손 깍지를 껴주세요. ② 반동을 이용해 양손을 앞으로 던지듯 빠르게 상체를 일으켜주세요. ③ 20회 반복 후 10초 자세를 유지해주세요.
주먹 쥐고 돌을 던지면서 일어나는 동작입니다. 동작 시 상체를 일으키기 힘드신 분들은 반동을 이용해서 일으켜도 기본적으로 복부에 힘이 들어간다고 합니다.
위 동작이 힘드신 분들은 살짝 일어나는 정도만 해도 운동의 효과를 볼 수 있다고 하네요. 처음에는 힘들지만, 운동에 익숙해지면 충분히 끝까지 일어날 수 있다고 합니다.
뱃살 운동 세 번째
① 바닥에 앉은 후, 양쪽 다리를 붙여주세요. 양손은 엉덩이 뒤에 놓고 중심을 잡아주세요. ② 무릎을 구부리고 한쪽 엉덩이를 들어 비스듬히 자세를 잡아주세요. (엉덩이가 한쪽만 닿아야 함)
③ 이 상태에서 다리를 들어 올렸다 내려주세요. ④ 오른쪽 20회 반복 후 마지막 자세를 10초 유지해주세요. 왼쪽도 20회 반복 후 마지막 자세 10초 유지해주시면 됩니다.
첫 번째 운동 상복부, 두 번째 운동 하복부, 세 번째 운동 외복사근 동작을 5세트 반복해주세요.
출처 : 채널A ‘나는 몸신이다’