겨울 동안 줄어든 운동량에 겨울 시작 전보다 체중이 증가한 분들이 많을 것입니다. 봄은 새로움과 변화의 시기입니다. 다가오는 봄을 맞이해 꾸준히 하기 힘든 과한 운동보다는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 가벼운 운동을 해주는 것이 좋은데요.
일어나기도 힘든 지금, 누워서 따라 하기만 하면 겨울 동안 뭉친 근육을 풀어주고 물론 환상적인 뒷모습을 라인을 연출해 주는 운동 5가지를 알아봅시다.
스핑크스 운동
바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 시작합니다. 그리고 팔뚝으로 중심을 잡으며 상체를 점점 뒤로 들어줍니다. 팔꿈치와 어깨너비가 같을 수 있도록 하고 하체는 바닥에 편안하게 누워 상체 근육에 느낌을 받습니다.
이때 어깨가 귀에 닿지 않도록 주의하며 시선은 정면을 향하도록 합니다. 이 자세를 유지하고 천천히 호흡해 주세요. 자세는 1분간 유지합니다.
풀 브릿지
바르게 누워서 무릎을 90도 정도 구부리고 발을 바닥에 붙여줍니다. 그런 다음 팔꿈치와 손바닥으로 바닥을 눌러주고 등과 복부의 힘을 느끼며 엉덩이를 위로 올려줍니다.
이때 어깨 근육에 너무 많은 힘이 들어가면 오히려 어깨 근육이 뭉칠 수 있으니 주의해야 합니다. 엉덩이, 허리, 등과 같은 척추 주변의 코어 근육들을 느끼며 5초 정도 버틴 후 천천히 내려오면 됩니다. 이 방법으로 30회 반복해 주세요.
바이시클 크런치
복근과 전체 코어 근육을 탄탄하게 잡아주는 바이시클 크런치는 특히나 뱃살과 옆구리 살을 집중적으로 움직여 개미허리를 만들어주는 효과가 있습니다. 등을 대고 누운 다음 손은 머리를 받쳐주면 준비 자세는 끝납니다.
오른쪽 다리를 흉각 쪽으로 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿는다는 느낌으로 내려줍니다. 그다음 왼쪽 다리와 오른쪽 팔꿈치와 움직여줍니다. 다리를 교차하는 이 과정을 1분간 반복합니다.
상체 올리기
상체 들기는 복근 강화와 등 근육을 단련해 주며 깔끔한 라인을 만들어주는 효과가 있습니다. 방법은 윗몸일으키기와 비슷합니다. 윗몸 일으키기 시작자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻗어 준비해 주세요.
그다음 복근에 힘을 주고 상체 전체를 살짝 들어 올려주는데요. 팔이 무릎에 닿는다는 느낌으로 올려주세요. 그다음 복근의 자극을 느끼면서 천천히 내려옵니다. 이때 목과 어깨에 너무 과한 힘이 들어가지 않게 주의해 주세요. 이 과정을 약 1분간 반복해 줍니다.
척추 확장 운동
힙업과 허벅지 뒤 라인을 매끄럽게 만들어주는 운동으로 바닥에 배가 닿도록 엎드린 후 양쪽 팔을 엉덩이 옆에 나란히 해줍니다. 허리와 등 근육을 사용해 어깨, 가슴, 팔, 다리가 곡선이 되도록 위로 올려 줍니다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨주고 가슴은 최대한 펼쳐 등 근육에 자극을 느껴야 합니다.
봄 시즌, 우리 몸에서는 다양한 신진대사와 에너지 수준의 증가 등 몇 가지 변화를 겪게 됩니다. 이는 햇빛 양의 증가와 따뜻한 온도 덕분으로 몸이 더 활동적이 되도록 격려하는 것인데요.
다이어트 계획이 있다면 다가올 봄, 신체 변화를 활용하여 다이어트를 하는 것을 추천드립니다. 더욱 효과적인 다이어트를 위해서는 적절한 종류의 음식으로 내 몸에 맞는 연료를 공급하는 것은 필수적입니다.
가장 효과적인 방법으로는 평소에 섭취하는 간식을 건강한 간식을 바꿔서 섭취하는 것인데요. 다이어트에 도움을 주는 간식을 선택하게 되면 배고픔을 조절하면서 신진대사를 증진시키고 심지어는 체중까지 빠지는 것을 도울 수 있습니다. 그렇다면, 봄 식단에 포함시킬 수 있는 다이어트에 좋은 건강 간식은 무엇일까요?
신선한 과일과 야채
야채와 과일은 낮은 칼로리에 섬유질 함량이 높아 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 섭취하기 좋은 간식입니다. 건강하면서 다이어트에 도움이 되는 간식으로는 당근과 병아리콩, 땅콩버터를 바른 사과 또는 과일 샐러드를 추천드립니다.
견과류
견과류는 적당량의 지방과 단백질, 섬유질이 풍부한 공급원으로 건강한 간식의 대표라고 할 수 있습니다. 빠르고 쉬게 섭취 가능한 간식인 아몬드, 호두, 캐슈넛을 한 주먹 먹어보세요.
요구르트
요구르트는 내장이 필요로 하는 단백질과 칼슘, 프로바이오틱스을 섭취할 수 있는 간식입니다. 맛있고 영양까지 좋은 요구르트를 신선한 과일과 약간의 꿀과 곁들여 먹는다면 더욱 좋습니다.
추운 겨울이 지나고 따뜻해지는 봄은 건강에 집중하고 장기적인 생활 습관을 개선할 수 있는 최적의 시기인데요. 건강에 좋은 간식을 일상에 포함시킴으로써 하루에 필요한 에너지를 유지하고 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 그렇다면, 이번 봄 시즌 다이어트는 건강에 좋은 간식과 함께 시작해 보는 것은 어떨까요?
