채널A ‘나는 몸신이다’라는 프로그램에서 공개된 식빵 엉덩이 극복하는 ‘제시 엉덩이’ 만들기 운동법이 화제다.
이날 방송에서 공개된 운동법은 여자들에게는 최악이라고 하는 일명 ‘식빵 엉덩이’에서 곧바로 탈출할 수 있다며, 가장 효과가 좋은 런지 + 킥백 운동법을 소개했다. 이날 공개된 런지 + 킥백 운동법은 다음과 같다.
1kg 런지 + 킥백
먼저 양손에 물병을 잡고 런지 자세를 취해준다. 런지 자세는 똑바로 선 상태에서, 한쪽 발을 내디디며 무릎을 굽혀 몸을 낮추는 자세다.
앞쪽 다리는 90도로 완전히 굽혀주고, 뒤쪽 다리는 바닥에 닿을 정도로 내린다. 이때, 무게 중심은 앞쪽으로 둬야 수월하게 자세를 취할 수 있다.
일어날 때는 뒤쪽 다리를 차면서 일어나주는데, 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주는 것이 중요하다. 또, 찰때는 엉덩이 힘으로만 차도록 해야하며, 너무 높게 들어올릴 경우에는 허리에 다칠 위험이 있으니 엉덩이가 조여지는 것이 느껴지는 높이까지만 올리도록 한다.
TIP. 상체를 앞으로 살짝 숙여주면 엉덩이 근육을 쓰는 데 더욱 효과적이다.
동작 시 주의사항
※ 상체가 과하게 숙여지지 않도록 해야하며, 코어 부위에 힘을 유지하면서 엉덩이 힘을 이용해 다리를 차야 한다.
동작은 양쪽 다리를 번갈아가며 5회 반복하고, 빠르게 하는것 보다 올바른 자세를 하는 것이 가장 중요하다. 처음 운동을 시작할 땐 가벼운 무게부터 시작하고, 익숙해지면 점차 무게를 늘려가며 운동하는 것을 권장했다.
