네이버에서 다이어트를 검색하면 가장 먼저 [칼로리 계산기]가 메인에 뜹니다. 대부분 다이어트를 시작하면 하루 칼로리를 적게 먹거나 운동을 시작하는 사람이 많기 때문인데요.
많은 다이어터들이 고칼로리는 비만의 주된 원인이고 저칼로리는 다이어트 성공 비법이라 인식하며 음식별 칼로리를 외우다시피 하면서 매끼 칼로리를 더하며 추석 음식 칼로리표, 카페 음료수별 칼로리표, 라면 종류별 칼로리표 등 수많은 음식의 칼로리를 검색합니다.
탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 3대 영양소가 있듯이 음식에도 3요소가 있습니다. 바로 맛과 영양소, 열량입니다. 열량은 음식에 들어있는 에너지로써 음식을 소화시키고, 우리 몸에 체온 유지와 키 성장, 뇌 활동을 촉진시키는데요.
열량의 단위가 바로 칼로리(kcal)입니다. 칼로리를 얼마나 섭취하느냐에 따라 체중이 증가하기도 하고 감소하기도 합니다.
음식에서 얻은 열량은 활동하면서 소모가 되고 활동량보다 열량을 적게 섭취했을 경우 열량 부족 상태가 되어 신체에 지니고 있던 근육 또는 체지방을 분해해서 부족한 열량을 채우게 됩니다. 이때 체중이 함께 감소되는 것입니다.
반대로 활동량보다 열량 섭취가 많으면 몸에 쌓여서 비만이 됩니다. 그렇다면 다이어트를 할 때 하루에 권장되는 에너지 섭취량은 얼마일까요? 평균적으로 남자는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만입니다.
하지만 사람에 따라 활동량이나 기초대사량은 다르기 때문에 정확하게 알기 위해서는 자신의 체형에 맞는 에너지 섭취량을 계산해 보는 것이 좋습니다. 에너지 섭취량을 알기 위해선 기초대사량을 먼저 알아야 하는데요.
기초대사량을 알 수 있는 방법으로는 인바디 기계를 이용해 근육량을 확인 후 적절한 기초대사량을 선출하는 방법도 있지만 체중을 이용한 간단한 방법을 알려드립니다.
남성의 경우에는 체중(kg) X1.0X24, 여성의 경우에는 체중 X0.9X24을 하면 됩니다. 예를 들어 55kg의 여성의 기초대사량은 0.9X55(체중) X24 약 1,188kcal입니다.
이제 앞서 구한 기초대사량을 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 구할 수 있습니다. 필요 에너지는 활동량에 따라 달라지기 때문에 각자 평소 생활패턴에 따라 선택해 주세요.
1.평소 앉아 있는 시간이 많은 회사원 또는 장시간 공부하는 학생의 경우 자신의 기초 대사량에 1.2를 곱해주세요.
2.가정주부나 하루 종일 서 있는 활동을 주로 하는 사람들의 경우에는 기초 대사량에 1.35를 곱해주세요
3.운동선수 등 신체활동이 많은 사람의 경우에는 1.5를 곱해주세요.
예를 들어 집안일을 하며 서 있는 활동을 주로 하는 여성의 체중이 55kg 일 때, 하루 에너지 필요량은 1,188kcalX1.35로 1,603.8kcal가 되는 셈입니다. 하루에 세 끼를 먹는다는 기준으로 1회 섭취 칼로리가 530kcal를 넘지 않는 것이 좋으며, 간식은 되도록 방울토마토나 바나나 한 개 등이 적당합니다.
다이어트를 하는 여성분들 중 밥을 먹을 때 한 공기를 다 먹기보다는 반 공기 또는 2/3 정도만 먹는 경우가 많은데요. 하지만 밥을 조금 먹는 거보단 반찬을 줄이는 것이 더욱 효과적입니다. 기름지고 맵고 자극적인 반찬들을 많이 먹었을 때 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 될 수 있기 때문입니다.
혹은 밥 대신해 샌드위치나 조각 케이크와 함께 달달한 커피로 끼니를 대신하는 경우도 있습니다. 이는 530kcal가 훨씬 넘는 에너지 섭취량으로 포만감은 적으면서 높은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
다이어트를 위해 매끼 간단한 걸로 식사를 대신하기보단 꾸준히 실천할 수 있는 한식 위주의 식사를 적정량 섭취하는 것이 중요합니다.
반대로 각자의 기초대사량보다 적은 칼로리를 섭취했지만 살이 빠지지 않는 경우가 있습니다. 신체에 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않으면 신체는 에너지를 아끼기 위해 에너지를 소비하지 않고 저장하려는 하는데요. 단식 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않고 오히려 금방 살이 찌는 이유가 바로 이것입니다.
또한 지속적으로 필요한 에너지를 섭취하지 않을 경우에는 빈혈과 탈모, 변비, 생리 불순 등이 나타날 수 있어 적게 먹는 것만을 목표로 삼는 것 보단 적절한 칼로리 섭취와 적당한 운동을 함께하는 방법을 통해 건강한 다이어트를 계획하고 실천하는 것이 추천드립니다.
