월요일, 4월 15, 2024
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“진짜 심했는데..” 매일 ‘이 동작’을 4분 했더니 앞툭튀였던 허벅지가 쏙 들어갔어요!

슬림하고 탄탄한 다리라인을 만들기 위해 열심히 운동을 했는데, 허벅지가 더 두꺼워졌던 경험 다들 있으실거에요.

바로 자세 불균형이나 잘못된 운동 자세로 인해 과하게 사용되는 앞벅지 근육 때문에 앞벅지가 발달 할 수 밖에 없습니다.

ⓒ 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

앞벅지 근육이 너무 많이 사용되게 되면 골반이 앞으로 기울어지게 되고 오리궁둥이 체형이 되며, 이러한 체형은 허리 통증까지 유발할 수 있기 때문에 하루 빨리 없애주셔야 하는데요.

나의 건강과 바지 핏을 위하신다면, ‘비타민신지니 VitaminJINY’유튜버가 소개한 하루 4분으로 앞벅지 없애는 루틴을 꼭 따라해보시길 바랍니다.

1.

ⓒ 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

바닥에 앉아서 다리 사이에 엉덩이를 놓고 엉덩이를 들어 올려주세요. 이때 손끝이 엉덩이 쪽 방향을 향해주세요. 동작 시 엉덩이 뒤쪽에 자극을 느끼면서 앞벅지가 자연스럽게 늘어나는 걸 느껴보세요. 자세가 힘들다면 엉덩이 밑에 발뒤꿈치를 두어도 괜찮다고 합니다.

이 동작은 앞벅지를 길게 늘려 굳어있던 골반 앞쪽 근육을 풀어주며 다리를 슬림하게 만들어주는 효과가 있습니다.

2.

ⓒ 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

무릎을 세워서 알파벳 Z자를 만들어 주세요. 그대로 30초간 버텨주세요. 앞벅지를 늘려주는 동작 (필라세트 동작 중 하나)이며, 동작 시 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 합니다.

이 동작은 앞벅지를 길게 늘리는 신장성 수축으로 인해서 두툼해져있던 다리를 슬림하게 다듬는 효과 있습니다.

3.

ⓒ 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

호흡하면서 알파벳 Z를 만들어 주세요. 이번에는 뒤로 내려갔다가 하나 둘 셋 버티고 다시 올라와주세요. 동작 시 뒤에 엉덩이 근육에 힘을 줘야 합니다.

이 동작은 엉덩이 근육을 사용하고 앞벅지를 늘리는 수축을 통해 다리를 슬림하게 만드는 효과가 있습니다.

4.

ⓒ 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

그대로 바닥에 누워주세요. 엉덩이를 위로 들어 올려주시면 됩니다. 동작 시 발목은 무릎 밑에 놓고 엉덩이 뒤쪽에 자극을 느껴보세요.

이 동작은 허벅지 뒤쪽 근육이 약할 때 앞쪽 허벅지가 두툼해질 수 있다고 합니다. 따라서 반대 근육의 힘을 같이 길러줘야 앞벅지가 슬림해지는 효과를 볼 수 있습니다.

5.

ⓒ 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

엎드려서 기어가는 자세를 만들어 주세요. 바닥에 팔꿈치를 닿게 하고 발끝을 들어 올려주세요.

이 동작은 뒷벅지 근육을 자극시키고 엉덩이를 탄탄하게 잡아서 앞쪽 허벅지를 길게 늘려주는 효과가 있습니다. * 많은 동작 중에서도 정말 효과를 많이 봤던 동작중 하나라고 합니다.

6.

ⓒ 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

다시 5번 자세를 만들어 주세요. 5번 자세에서 무릎을 접었다가 폈다를 반복해 주세요. 마치 내 다리가 꿀단지에서 움직인다 생각하고 끈적하게 동작해야 하며, 이때 무릎은 고정 된 상태여야 합니다. (왔다 갔다 움직이면 X)

이 동작은 앞에 있는 대퇴사두근이라고 하는 허벅지 앞 근육을 늘렸다가 수축했다가 반복해주는 동작입니다.

7.

ⓒ 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

이번에는 무릎을 접어서 위로 들어 올려주세요. 동작 시 다리가 펴지지 않게 90도 직각을 유지해야 하며, 허리를 움직이면서 과하게 꺾이지 않도록 주의해야 합니다.

이 동작은 두마리 토끼 다 잡는 동작으로 허벅지 앞은 늘리고 역시 엉덩이 뒤는 봉긋하고 탄탄하게 만들어줄 수 있다

 8, 9, 10.

ⓒ 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

8, 9, 10번 동작은 5, 6, 7번 동작을 반대로 똑같이 해주시면 됩니다. 한 번도 안 해본 사람은 있어도, 한 번만 해본 사람은 없는 운동 루틴이라고 합니다.

이번 루틴은 짧지만 정말 강력한 운동이였는데요. 마지막은 앞벅지가 더욱 더 슬림해질 수 있게끔 중요한 스트레칭까지 하신 다음에 마무리 해주시면 됩니다.

스트레칭

ⓒ 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

우선 기어가는 자세를 만들어 주시고 양손 사이로 오른발을 성큼 나와주세요. 이때 손보다 발긑이 더 앞에 있을 수 있게하고 그대로 눌러앉아주세요.

앞에 있는 앞벅지가 계속 길게 늘어나는게 느껴지고 골반 앞쪽 근육까지도 더 늘어나고 있는게 느껴지는 상태에서 한 4초~5초 머물러 주세요.

가능한 분들은 왼쪽 무릎을 접어주시고, 더 가능한 분들은 오른손으로 발등을 잡아서 쭉 당겨주세요. 동작 시 뒤꿈치가 엉덩이 쪽 가까이에 더 닿을 수 있게 해서 10초 정도 잠시 머물러 주세요. 손은 무너지지 않게 손으로 바닥을 밀어내고, 호흡도 편안하게 유지합니다.

다리 체인지! 다리 바꿔서 반대쪽도 그대로 해주시면 됩니다.

출처 : 유튜브 ‘비타민신지니 VitaminJINY’

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