화요일, 4월 16, 2024
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“70kg였던 체중이..” 고현정, 김혜수가 한다는 ‘이것’하자 16kg 감량한 홍현희

체중 70kg에서 무려 54kg ! 16kg을 감량한 홍현희는 최근 SNS에 다이어트 인증 사진을 올리며, ‘이것’으로 체중 관리 중인 근황을 밝혔는데요.

‘이것’은 개그우먼 홍현희 뿐만 아니라 배우 고현정부터, 김혜수, 이혜성 등 여러 스타가 효과를 봤다며 찬양하는 운동이라고 합니다. 또한 ‘이것’은 시간과 장소에 따로 구애받지 않고 특별한 장비나 비용이 들지 않는 장점까지 갖추고 있는 운동인데요. 과연 ‘이것’은 무엇일까요 ?

홍현희 SNS

걷기 운동

바로 ‘걷기 운동’ 입니다. 걷기는 우리가 할 수 있는 가장 간단한 운동이죠 ? 또한 유산소의 대표 주자이며 지방 연소 효율이 높아 다이어트에 효과가 있는 운동으로 알려져 있습니다.


걷기 운동은 다이어트 효과가 뛰어날 뿐만 아니라 성인병, 골다공증, 관절염에도 큰 도움이 된다고 합니다. 무엇보다 코로나19 상황 속에서 3밀(밀집, 밀접, 밀폐)의 제약을 받지 않고 비교적 안전하게 할 수 있는 운동이기도 합니다.

걷기 효과

전문가들은 꾸준히 규칙적으로 걸으면 심폐지구력, 혈관 건강, 면역력 등이 좋아지고 치매를 예측 및 예방할 수 있다고 강조합니다.

꾸준한 걷기 운동과 식단 관리를 병행하면 건강하게 체중 조절을 하는 데 도움이 된다고 하는데요. 보통걸음으로 1시간을 걸으면 250㎉ 정도를 소모하는 유산소 운동이라고 합니다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 걷기 운동 시간은 주 5회, 회당 30분 이상이라고 합니다 ! 이는 질병을 예방하고 삶의 질을 높이는 최소한의 시간으로 주당 150분보다 많은 시간을 할애해야 건강 증진에 도움이 된다고 합니다.


보건복지부와 한국건강증진개발원이 개발한 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’(만 18세∼64세)에 따르면 걷기 운동은 사망과 비만 위험을 비롯해 8대 암 (유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암) 및 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등과 같은 질환의 발병 위험을 감소시키는 효과까지 있다고 하네요.

걷기의 기본은 자세

모든 운동이 그렇듯 걷기의 기본도 올바른 자세입니다.

걷기 운동을 가볍게 보고 무작정 걷는 사람들이 많은데 걸을 때 자세나 걸음걸이, 발 동작, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 발산 능력을 크게 좌우합니다.


올바른 걷기 자세는 어깨, 등, 허리를 곧게 세우고 턱을 아래로 약간 당긴다는 느낌으로 앞을 바라보고 서야합니다. 이때 시선은 10~15m 전방을 향하게 하고 상체는 5도가량 앞으로 기울입니다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉽니다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 손은 달걀을 쥔 것처럼 가볍게 쥐고 다리는 11자로 무릎이 스치는 느낌으로 걷습니다.

보폭이 너무 크면 허리에 무리가 갈 수 있어 자신의 키에서 100을 뺀 숫자만큼 벌리는 것이 적당합니다.

걷기 속도

보건복지부에 따르면 걷기 운동이 효과를 보기 위해서는 1주일에 최소 150분 이상 빠르게 걷거나 75분 이상 매우 빠르게 걷기를 권장하고 있습니다.

빠르게 걷기는 중강도, 매우 빠르게 걷기는 고강도 운동에 해당합니다.

물론 규칙적으로 하는 것이 중요한데, 예를 들어 5일 동안 하루 30분씩 빠르게 걷거나 15분씩 매우 빠르게 걷는 식입니다. 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 하는 것도 운동 효과가 좋으며, 속보와 걷기를 반복하는 것도 좋습니다.

개인의 몸 상태에 따라 1~2분 빨리 걷고, 1~2분 천천히 걷는 방식을 몇 차례 반복하는 것입니다. 빨리 걷기를 하면 하체 근력을 자극 할 수 있어 근력 강화에 도움이 됩니다.

유의 사항

그러나 과하면 넘친다는 말이 있듯이 걷기도 무리하면 오히려 독이 됩니다.

걷기가 건강에 좋긴 하지만 한 번에 너무 오래 걸으면 척추와 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 자신의 신체 능력에 맞춰 걷는 것이 중요합니다.

특히 중장년층의 경우 골다공증, 무릎 관절질환을 앓고 있는 경우가 많아 주의가 필요하며, 젊은 층에서도 족저근막염을 앓는 사람이 많아 이러한 질환이 있을 경우 전문의와 상담 후 적절한 걷기는 실천하는 것이 좋습니다.

일반적으로 한 번 걸을 때 40분 내외로 걷고 5~10분 쉬어주는 것이 좋습니다. 운동 효과를 좀 더 원한다면 횟수를 늘려주는 것도 방법이며, 1주일에 3회~5회 걷는 것이 적당합니다.

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