본격적으로 날씨가 따뜻해지면서 겨울 동안 추위에 움츠린 사람들이 조금씩 신체활동을 시작하고 있습니다. 헬스, 필라테스, 골프 등 다양한 신체활동을 하는데요. 운동을 하고 싶은 마음은 크지만 헬스장 갈 시간과 운동할 여건이 충분하지 않은 사람들 또한 많습니다.
오늘은 유튜버 ‘April Han’ 채널에 업로드된 20분짜리 영상 하나를 소개 드립니다. April Han은 과거 심각한 복부 비만이었던 사진과 현재 사진을 공개하며 7일 동안 꾸준히 이 영상을 따라 할 시 체중이 빠진다 전했는데요.
해당 영상은 비록 한국어를 사용한 영상은 아니지만 언어를 알아듣지 않아도 쉽게 따라 할 수 있는 동작들로 구성되어 있으며 그녀는 영상 속 운동은 초보자들에게 적합한 운동이며 어떤 준비물도 필요 없는 운동이라 강조했습니다.
동작은 총 15가지로 각 동작 사이에는 15초간 휴식 시간이 있습니다. 후반부에는 다소 격하게 움직여야 하는 동작이 있기 때문에 바닥에 매트를 깔거나 운동화를 신고 운동하는 것을 추천드립니다.
다리와 팔을 들어 올리기 & 러시안 트위스트
팔과 동시에 다리를 한쪽씩 번갈아 들어 올리는 것을 반복합니다. 다리를 올릴 때 엉덩이 근육이 조여진다는 느낌으로 들어주세요.
발 보폭은 어깨너비로 벌린 후 양쪽 팔과 허리를 좌우로 돌려줍니다. 이때 너무 과한 힘 또는 빠른 속도로 돌리지 않게 주의해야 하며 스트레칭을 한다는 느낌으로 가볍게 해주세요.
발가락 탭으로 스쿼트 & 무릎을 높게 들어올려 탭(오른쪽)
양쪽 발끝을 번갈아가며 좌우로 땅을 찍어주세요. 이때 발이 번갈아가는 박자와 함께 손은 가슴을 폈다 조였다 하는 느낌으로 벌렸다 모아주세요.
오른쪽 무릎을 골반보다 조금 위까지 들었다 내리면서 발가락을 끝을 땅에 찍어주세요. 천천히 올렸다 내리는 것이 중요하며 이때 손은 양팔 넓게 펼쳤다 다시 모아주세요. 이 동작은 허리를 날씬하게 만들어줍니다.
무릎을 높게 들어올려 탭(왼쪽) & 줄넘기
왼쪽 무릎을 골반보다 조금 위까지 들었다 내리면서 발가락을 끝을 땅에 찍어주세요. 천천히 올렸다 내리는 것이 중요하며 이때 손은 양팔 넓게 펼쳤다 다시 모아주세요. 이 동작은 허리를 날씬하게 만들어줍니다.
가상 줄넘기를 들고 있다 생각하고 양발 번갈아 뛰기를 해주세요. 발뿐만 아니라 팔도 함께 줄넘기를 돌린다 생각하며 크게 원을 그려주세요. 줄넘기 동작은 엉덩이 근육을 키워주고 지방을 태워줍니다.
런지 하이킥 & 팔 내리기(오른쪽, 왼쪽)
한 발을 뒤로 보내 런지 자세를 한 후 돌아오면서 무릎을 골반까지 올려주세요. 이때 팔은 만세 후 무릎이 올라올 때 등 뒤로 보내주세요.
엉덩이와 복부 근육에 자극이 가는 것을 느끼는 것이 포인트입니다. 앞서 했던 동작을 똑같이 왼쪽 무릎을 이용해 해주세요.
무릎 높이 올려뛰기
복부 근육에 힘을 주고 양쪽 무릎을 최대한 높이 올려 번갈아 뛰어주세요. 양쪽 손바닥으로 무릎을 밀어내어 반동을 주면 더욱 쉽게 동작을 할 수 있어요.
다리 앞&뒤&옆으로 들었다 내리기(오른쪽, 왼쪽)
양쪽 팔은 허리에 올리고 한쪽 다리를 들어 옆으로 올렸다 > 뒤로 보냈다 > 앞으로 올렸다를 반복해줍니다. 엉덩이와 복부 근육에 자극이 가는 것을 느껴주며 다리가 바닥에 닿이지 않게 주의해줍니다.
앞서 했던 동작을 똑같이 오른쪽 다리를 이용해 해주세요. 중심이 흐트러지지 않게 주의해 주세요.
스쿼트 손뼉치기 & 손 업 다운
스쿼트를 한 상태에서 손뼉 치기를 해주세요. 이때 손바닥이 맞닿은 후 다시 팔 벌려 펼칠 땐 손바닥 면이 바깥을 향하게 펼쳐주세요.
천장에 팔이 닿는다는 느낌으로 높게 올려준 후 허리를 숙여 손끝이 바닥에 닿을 정도로 최대한 내려주세요. 호흡은 팔을 위로 들었을 때 호흡을 내시고 팔을 내릴 때 마셔주세요. 뭉친 어깨와 목을 풀어주는데 효과적입니다.
점프 스쿼트 & 무릎과 팔꿈치 붙이기
스쿼트 자세로 앉은 후 일어날 때 힘차게 점프를 해주세요. 점프와 동시에 팔도 천장을 향해 뻗어주세요.
양쪽 손바닥을 귀 위에 올리고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 수 있도록 번갈아가면서 움직여주세요. 근육에 무리가 가지 않도록 천천히 움직여주세요.
15가지 동작이 완료되었습니다. 모든 동작이 완료된 후 근육이 뭉치지 않게 마무리 스트레칭도 잊지 않고 해주세요.
