No menu items!
13 C
Munich
화요일, 9월 27, 2022

“없으면 죽는 몸이나 다름 없어..” 신체 노화 되며 덩달아 빠져버리는 ‘이것’ 당장 막아야 하는 이유

Must read

근육은 우리 몸의 50%를 차지하고 있는 중요한 요소로 수축 운동을 통해 우리 몸을 움직이고, 이동하며, 자세를 유지하는 신체기관이다.

근육은 어깨, 무릎, 허리 등 움직임이 가능한 모든 부분에 위치하기 때문에 근육이 없으면 강한 신체 움직임은 물론 걷거나 허리를 구부리는 기본적인 행동도 어려워지게 된다.

문제는 나이가 들수록 노화로 인해 뼈와 근육의 약화가 계속되고, 기능이 떨어지면서 조금만 부주의하면 큰 사고로 이어질 수 있다는 것이다. 특히, 근육은 눈으로 볼 수 없기 때문에 얼마나 손상되어 있는지, 어느 신체에 있는 근육이 약한지를 알기 어려워 더욱 관리가 필요하다.

이렇게 근육이 감소하는 것을 근감소증이라고 하는데 실제 대한예방의학회가 발행하는 국제 학술지에 실린 내용에 따르면 65세 이상 노인의 13.1%가 근감소증 환자라고 한다.

그렇다면 근감소증은 왜 위험할까?

근육이 감소하면 뛰거나 산을 오르는 격한 운동은 물론, 걷거나 움직이는 일생활생도 어려워지게 되는데 이로 인해 작은 부주의에도 쉽게 넘어진다.

문제는 넘어지면서 골절, 낙상, 고관절 골절 등의 병이 유발되는데, 고관절의 경우 골절환자의 약 15%가 1년 후 사망에 이르게 되는 무서운 증상이기 때문에 더욱 주의가 필요하다.

근감소증 여부는 간단히 일차 진단해 볼 수 있다. 남자의 경우 종아리 둘레가 34cm 미만, 여성의 경우 33cm 미만일 때, 악력검사의 경우 남자는 28kg 미만, 여자의 경우 18kg 미만이면 근감소증 가능성이 있다고 본다.

따라서 진단 후 근감소증 초기가 시작됐다면 운동 및 식습관을 개선해 더 진단되지 않도록 다음과 같은 방법을 통해 관리하고 예방하는 것이 필요하다.

첫째. 근력운동하기

근육은 한번 생기면 쭉 유지되거나 스스로 생겨나는 것이 아니다. 있던 근육은 분해되고 재생되는 것을 반복하기 때문에 단백질을 섭취하고 운동 등을 통해 근육을 유지해 주어야 한다.

근육을 유지하는 가장 좋은 방법은 운동으로 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이다.

유산소 운동은 경보, 등산, 수영, 조깅 등이 있는데 자신에게 맞는 운동을 선택, 주 1-2회 정도 땀을 흠뻑 흘릴만큼 반복하는 것이 좋다.

또 근육운동인 무산소 운동은 연령이 높을 수록 더욱 열심히 하는 것이 좋다. 나이가 들면 근력이 약화되기 때문으로 근력운동을 하면 마이오카인이 생성, 이 성분이 혈액을 타고 염증 물질을 잡아주는 것은 물론 건강한 피부 유지와 지방 분해 등의 작용을 해 건강을 유지할 수 있다.

하지만 매일 헬스장에 가거나 시간을 내서 운동하는 것은 실천하기 어려울 수 있어 일상에서 꾸준히 간단한 동작들을 반복하는 것이 좋다.

누구나 할 수 있는 근력운동으로는 발끝을 들고 5초간 유지한 후 천천히 내려오는 까치발 들기, 허벅지에 밴드를 끼운 후 최대한 다리를 벌리고 유지하는 다리벌리기 운동이 있다.

그 외에도 바닥에 누워 상체를 고정 후, 허리가 들리지 않게 한 다음 다리를 들었다 천천히 내려오는 동작을 반복하면, 허리와 복부의 근육을 강화할 수 있다.

일상 속에서도 운동이 가능한데 엘레베이터를 타는 대신 계단으로 걷는 것 등이 대표적이니 꾸준히 실천해 근육이 손실되는 것을 방지해 보자.

둘째. 단백질 섭취하기

2020년 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 65세 이상 노인의 경우 남성은 약 60g, 여성은 약 50g 정도를 매일 섭취하는 것이 좋다고 한다.

따라서 매일 닭가슴살, 삶은 달걀, 콩, 생선, 치즈, 두부 등을 섭취해 단백질을 보충하도록 하자.

세번째 비타민 D섭취

비타민 D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적해주는 중요한 성분이다. 달걀노른자, 생선, 등에 함유되어 있지만, 가장 강력한 공급원은 자외선으로 피부에 자극을 주면 생겨난다.

따라서 날씨가 좋은 날 운동을 하거나 산책을 통해 비타민 D를 생성해 건강을 유지하도록 하자.

More articles

Latest article