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금요일, 8월 19, 2022

“보기엔 웃기지만 효과 좋아요..” 백 날 영양제 먹는 것보다 ‘걷기 방법’만 바꿔도 심장 나이 10년은 젊어집니다!

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보건복지부에 의하면 우리나라 19세 이상 성인의 비만율은 2014년 30.9%에서 2018년 34.6%로 상승했으나 유산소 신체활동 실천율은 58.3%에서 47.6%로 감소하였습니다.

더불어 코로나19로 신체 활동이 줄어든 것을 감안하면 비만율은 더욱 상승했고, 신체 활동율은 낮아졌을 것으로 예상됩니다.

이에 따라 보건복지부와 한국건강증진개발원은 활발한 걷기를 통해 질병을 예방하도록 ‘한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)‘을 개발했습니다.

걷기는 누구나 비용 없이 쉽게 할 수 있는 신체 활동으로 건강 효과도 뛰어난 운동 중 하나 입니다

질병을 예방하기 위한 “한국인 걷기 가이드라인”

걷기 운동의 효과

1) 사망 위험 감소

걷기는 많은 사람들이 실시하는 가장 쉬운 운동 중 하나 입니다. 1만보가 좋다고 널리 알려져 하루 1만보를 걷기 위해 애쓰는 사람들도 많은데요.

미국의 매사추세츠 대학 연구팀에 따르면 38세~50세의 젊은 성인 2,110명을 대상으로 10년 간 추적 조사를 진행한 결과 7천보를 걸으면 10년내 사망하는 조기 사망률을 최대 70%까지 낮출 수 있다고 밝혔습니다.

2) 각종 질병 위험 감소

걷기 운동은 우리 건강에 도움이 되는 이로운 콜레스테롤(HDL)이 늘어나고, 혈액순환과 신진대사가 원활해져 노폐물을 제거 하는 효과가 뛰어납니다.

그 결과 각종 질병의 위험을 감소 시키는데 심장질환 및 뇌혈관 질환과 고혈압 당뇨와 같은 성인병에 탁월합니다.

3) 다이어트

다이어트를 위해 가장 많은 사람들이 하는 것이 바로 걷기 운동입니다.

15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 사용되어 체중 감량을 돕습니다.

국립공원관리공단에 의하면 12주간 걷기 프로그램을 진행한 결과 평균 주 2~3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량 지수와 복부비만도를 나타내는 허리둘레가 감소하는 것으로 나타났습니다.

4) 우울증 예방

정신과 전문의들이 가장 적극적으로 권하는 우울증 치료 방법은 햇빛을 받으면 걷기 입니다.

걷기는 우울증을 예방하고 증상을 완화하는데 효과적인 방법입니다.

캠프리지 대학 연구팀은 약 20만명을 대상으로 한 15개 연구결과를 분석한 결과 일주일에 75분이상 빠르게 걷기를 실천한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증 위험이 18% 낮은 결과를 보였습니다.

또한 150분이상 걷기를 한 사람은 우울증의 위험이 무려 25% 감소하는 것으로 나타났습니다.

운동의 뇌의 혈액순환을 활발하게 하여 염증을 감소시키고 신체 면역반응을 개선해 우울증 예방에 도움을 줍니다.

더불어 교감신경과 부교감 신경이 균형을 이루어 스트레스를 해소하고 정신적인 안정을 찾는 효과도 있습니다.

5) 치매 예방

일반적인 성인 뇌의 해마는 해마다 크기가 감소하게 되는데 1년에 약 1~2%가 감소하게 되며 해마의 축소로 인해 인지 능력이 떨어지게 됩니다.

하지만 활발한 걷기운동을 한다면 뇌의 해마가 축소하는 것을 방지할 수 있어 기억 기능을 향상시키며위축되지 않도록 도와 건강한 뇌를 만들 수 있습니다.

질병을 예방하기 위한 “한국인 걷기 가이드라인”

앞서 소개한 걷기의 효과 외에도 호흡기 기능 향상, 면역 기능 증진, 허리와 다리 근력 증대 등 전반적인 신체 향상에 도움이 됩니다.

하지만 걷기 운동은 무작정 걷는 다고 해서 도움이 되는 것은 아니라고 합니다.

바르지 못한 자세로 걷는 경우 신체의 무리가 올 수 있으며 허리, 무릎, 발목 등에 영향을 주게 됩니다.

1) 걷기 권장량

보건복지부에서 권장하는 1주일 걷기 권장량은 최소 150분 빠르게 걷기 또는 최소 75분 매우 빠르게 걷기 입니다.

빠르게 걷기는 걸으며 대화는 가능하지만 노래는 불가능 한 속도이며, 매우 빠르게 걷기는 걸으며 대화도 불가능한 상태로 평소 걷는 속도보다 빠르게 걷는 것이 좋습니다.

2) 올바른 걷기 자세

ㅁ (시선) 10~15m 전방을 향합니다.

ㅁ (호흡) 자연스럽게 코로 들이 마시고 입으로 내쉽니다.

ㅁ (손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥐어 줍니다.

ㅁ (팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부립니다.

ㅁ (엉덩이) 심하게 흔들리지 않고 자연스럽게 움직입니다.

ㅁ (다리) 11자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷습니다.

ㅁ (체중) 발뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킵니다.

3) 걸을 때 주의 사항

걷기 전과 후에는 준비 운동과 정리 운동을 실시해 부상을 방지하는 것이 좋습니다.

또한 걷기 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 서서히 속도를 올려야 합니다.

오늘 소개한 걷기 운동은 건강한 성인을 기준으로 만들어진 가이드 라인으로 질환이 있거나 연세가 많으신 분들이라면 무리가 되지 않도록 주의가 필요합니다.

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