서구화된 식생활은 지방 섭취 증가, 식이섬유소 섭취 감소, 체중 증가 등의 영향으로 우리 몸에 대장암 발병률을 증가시키고 있다. 그러나 대장암은 식생활만 개선하면 충분히 예방 가능하다고 한다. 특히, 동물성 지방 섭취를 줄이고, 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 오늘은 대장암 발병률도 낮춰주는 동시에 체중 감량 효과도 가지고 있는 ‘식이섬유’가 풍부한 음식 5가지에 대해 알아보자.
식이섬유란?
식이섬유는 사람의 체내 소화효소로는 소화, 흡수되지 않는 성분을 말하며, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 구분된다. 수용성 식이섬유는 물에 녹거나 팽윤되며, 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 섬유소다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며, 대장에서 박테리아에 의해 대사 되지 않는 섬유소를 말한다.
식이섬유 1일 권장량
식이섬유 1일 권장량은 남자 25g, 여자 20g이지만, 실제 한국인의 섭취량을 조사해본 결과 평균 5~10g이 부족하다는 결과가 나왔다. 따라서, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하여 1일 권장량을 충분히 채워줄 필요가 있다.
식이섬유 효능
식이섬유는 변비를 예방하고, 체중감량이나 내장 건강 향상, 치질 예방, 혈당 조절, 심장병 예방, 대장암 예방, 피부 건강 관리에 효과적이다.
식이섬유가 풍부한 음식
1. 낫토
낫토에는 100g당 5g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 무려 바나나의 4배, 고구마의 7배에 달하는 양이다. 낫토의 식이섬유는 배변을 부드럽게 하는 수용성, 대변의 부피를 늘리는 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있다.
이 두 가지의 상호작용을 통해 장내 노폐물이나 독소가 배출되면서 장이 깨끗해지는 효과를 볼 수 있다. 또, 낫토의 아연과 각종 아미노산은 장 세포를 튼튼하게 하고 변을 무르게 해 변비를 개선하는 효과도 있다고 한다.
2. 아보카도
아보카도는 100g당 7g의 식이섬유가 들어있으며, 아보카도의 불포화 지방산인 올레산은 세포에서 콜레스테롤과 지방의 합성을 막아주며 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 효과가 있다.
또, 지방을 에너지로 바꾸는 역할을 하며 체내의 신진대사를 크게 끌어올려준다. 따라서, 다이어트를 진행한다면 식단에 아보카도를 포함시키는 것이 식욕 조절에 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.
3. 호밀
호밀은 100g당 6g의 식이섬유가 들어있으며, 호밀에 포함되는 영양 중 비타민 B1과 B2는 단백질 대사를 촉진하는 효과를 가지고 있다. 또, 식이섬유를 통해서 변비를 해소하면서 장내 환경의 향상을 도모하고 여기에 더해 비타민 B군에서 피로 회복, 피부 미용 효과를 얻을 수 있기 때문에 특히, 여성에게 좋다.
4. 고구마
고구마는 100g당 3g의 식이섬유가 들어있으며, 대장운동을 활발하게 하여 배변활동을 돕는다. 칼로리는 낮고 포만감이 높아 다이어트 식품으로도 좋으며, 호박고구마보다는 밤고구마가 식이섬유 함유량이 더 많다고 한다. 또, 생으로 먹는 것보다는 찌거나 구워 먹는 것이 식이섬유 함유량이 더 높아진다고 한다.
5. 사과
사과는 100g당 2.4g의 식이섬유가 들어있으며, 사과의 껍질에 들어있는 펙틴이라는 성분은 수용성 식이섬유의 일종으로 변비에 효과적이다.
또, 사과는 배변활동은 물론 대장암을 예방하고, 체중 조절에 도움을 주며, 콜레스테롤 배출을 도와 수치와 혈압을 저하시켜 동맥경화와 성인병 예방에도 효과적이다.
오늘은 다이어트와 장 건강에 도움을 주는 식이섬유가 풍부한 음식들에 대해 알아봤다. 식이섬유가 변비에 좋다고는 하지만 수분을 충분히 섭취하지 않을 경우 섬유질이 장을 막을 수 있기 때문에 오히려 부작용을 초례할 수 있다고 한다. 따라서, 아무리 좋다고 하더라도 충분한 수분 섭취와 하루 권장량을 지켜 먹는 것이 건강을 지키는데 가장 중요하다는 것을 명심하자.
