수요일, 11월 29, 2023
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“생리 때 살 안 찌는 법..” 생리 전만 되면 입 터지는 사람들이 꼭 먹어야 하는 영양제

생리하는 여성의 70-80%가 생리 전, 아랫배 통증 외에 가슴이 뭉치는 듯한 느낌과 복부팽만, 머리 지끈거림 등의 증상 중 한 가지 이상을 경험하는 것으로 알려져 있습니다.

대부분의 경우 증상이 가벼워 특별한 치료 없이 넘어가지만, 이 중 20-40%는 증상의 정도가 심각하여 일상생활까지 지장을 초래하게 된다고 합니다. 이를 생리전 증후군이라고 하는데요.

생리전 증후군은 생리통 못지않게 많은 여성들을 힘들게 합니다. 앞서 말한 생리 증후군 증상 외에도 생리 전만 되면 참을 수 없는 식욕으로 평소 보다 과식하거나 스트레스, 우울감 등 사람마다 겪는 생리전 증후군 증상은 다양합니다.

오늘은 약사 유튜버 채널 ‘약 먹을 시간’에서 알려주는 다양한 생리전 증후군을 줄여주는 데 도움을 주는 영양제 4가지에 대해 소개 드립니다.

1. 식탐 증가, 전신 붓기에는 칼슘

칼슘은 생리 전 붓기와 계속된 감정 변화, 참을 수 없는 식탐을 억제해 주는 데 도움을 줍니다. 일반적으로 칼슘은 뼈 건강에 좋은 영양제로 알려져 있지만 생리전 증후군 완화에도 효과적인데요. 뼈 생성 외에도 체내 흡수를 돕고 호르몬 조절에도 중요한 역할을 하기 때문입니다.

특히 생리 전 식욕으로 인해 폭식을 하는 이들에게 큰 도움이 됩니다. 칼슘의 생리 증후군 완화 효과는 연구를 통해서도 입증됐습니다.

매일 1,000mg의 칼슘을 꾸준히 복용한 여성은 생리전 증후군이 완화되었으며 칼슘이 풍부한 저지방 우유, 저지방 식품 등을 하루 4번 먹는 여성들은 1주일에 한번 먹는 여성에 비해 생리 전 증후군의 현상이 40%로 줄어든 것으로 나타났다고 하니 꾸준히 챙겨드시는 것을 추천드립니다.

2. 생리 전 불면증

월경 전 자궁의 착상 벽이 생기며 이완을 하고 월경 후에는 자궁이 원래대로 수축하게 됩니다. 이때 착상 벽이 허물어지면서 혈이 나오는 게 우리가 흔히 알고 있는 생리인데요. 이때 자궁이 수축하는 과정에서 마그네슘이 필요합니다.

마그네슘은 신경과 근육의 긴장을 풀어 주는 역할을 하기 때문입니다. 마그네슘 단독으로도 섭취 시에도 효과가 있지만 체내 흡수를 돕는 비타민 B6와 함께 복용하면 생리 전 불면증, 우울함, 불안감 등의 정서적 증상과 붓기와 유방통 등의 신체 증상 등의 개선에 도움을 줍니다.

3. 유방 통증

생리 전 가슴이 뭉치는 듯한 유방 통으로 인해 고통받는 여성분들이 많습니다. 유방통에는 ‘항산화 비타민’으로 알려져 있는 비타민E를 복용하면 효과적이데요.

비타민E는 염증 물질인 ‘프로스타글란딘’의 생성을 억제하고 조절해 주기 때문입니다. 또한 유방통뿐만 아니라 생리통에도 효과적이니 권장 용량에 맞춰 꾸준히 복용하는 것을 추천드립니다.

4. 생리 전 우울감, 피로감

비타민B6는 기분장애와 관련된 신경계를 조절하는 역할을 하고, 마그네슘 흡수를 촉진하는 데도 도움을 주는데요. 또한 피리독신이라고 불리는 비타민B6는 기분을 조절하는 세로토닌 호르몬을 만드는 역할을 하기 때문에 생리 주기만 되면 예민해지고 우울감, 피로감이 오는 여성분들이 먹으면 좋습니다.

마그네슘과 함께 섭취할 경우 생리전 증후군 완화에 대한 마그네슘 효능을 더욱 높일 수 있으며 1일 권장 용량은 50~100mg입니다. 단 100mg 이상으로 과다 섭취 시엔 신경 관련 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.

생리전 증후군의 2가지로 나눌 수 있는데요. 신체적 증상과 정신적 증상이 있습니다. 신체적 증상은 두통과 피로감, 유방통, 식욕 증가, 복통, 메스꺼움, 부종, 체중 증가, 관절통, 근육통 등이 있으며, 정신적 증상은 우울감과 불안감으로 갑자기 눈물이 나거나 잠이 많아지거나 불면증, 예민함, 집중력 저하, 위축감, 성욕 증가 등이 있습니다.

생리전 증후군은 식습관 및 생활방식의 변화만으로도 완화될 수 있습니다.

1. 카페인과 짠 음식 피하기

생리전 증후군으로 신경이 예민해진다면 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 카페인은 피로 각성 능력이 있지만 불안과 초조함을 더욱 악화시키기 때문인데요. 카페인 섭취를 줄인다면 예민해진 신경과 짜증을 줄일 수 있습니다.

또한 짜게 먹는 습관은 복부 팽만감과 부종을 유발하는데요. 생리 시작 전에는 나트륨 섭취를 줄이고 과일과 채소를 섭취해 탄수화물과 섬유소, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 생리전 증후군 완화에 도움을 줍니다.

2. 가벼운 운동하기

규칙적이고 가벼운 운동은 몸에 긴장감과 우울증을 완화해 주고, 스트레스를 줄여줍니다. 가벼운 운동은 혈중 베타 엔도르핀 농도를 증가시키고 뇌에 긍정적인 영향을 주어 생리전 증후군의 증상을 완화시키는 것으로 알려져 있는데요. 이 외에도 적절한 휴식과 명상, 마사지 등이 생리전 증후군을 줄이는 데 도움을 줍니다.

매달 일주일 이상 일상생활에 지장을 주는 생리전 증후군과 생리전 불쾌장애의 경우는 적절한 치료를 통해 관리하는 것이 좋습니다. 예방도 중요하지만 생리전 증후군 증상이 오랜 시간 지속될 시에는 산부인과 전문의와 상의해보시는 것을 추천드립니다.

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