월요일, 4월 15, 2024
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대부분 헬스장에서 하는데 ‘근손실’ 낸다는 의외의 행동

본격적으로 날씨가 따뜻해지면서 새마음 새 뜻으로 운동을 시작하는 사람들이 많아지고 있습니다. 그중 체중 감량, 건강 증진 등에서 보다 빠른 효과를 주는 고강도 운동이 인기인데요. 저강도 운동에 비해 비교적 적은 시간에 뛰어난 감량 효과를 준다는 장점이 가장 많이 부각됩니다.

하지만 고강도 운동에는 가끔 과유불급이라는 말이 붙을 때가 있습니다. 매일 강도 높은 운동을 하게 될 경우 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문인데요.

헬스 초보자들은 무작정 러닝머신을 오래 타는 경향이 있습니다. 하지만 헬스 고수인들은 러닝머신을 뛸 때도 시간을 정해놓고 짧고 굵게 운동을 한다고 합니다. 러닝머신을 1시간 이상 타는 것은 오히려 ‘근손실’을 불러오기 때문입니다.

온라인 미디어 ‘래드 바이블(ladbible)’에서는 피트니스 트레이너 사라 린지와 함께 무리한 유산소에 대한 위험성을 전하였습니다. 사라 린지의 말에 의하면 무리한 유산소 운동은 오히려 근육 손실로 인해 몸이 쉽게 지치고 근육의 탄력도 떨어지게 한다 합니다.

유산소의 목적은 체지방을 태우는 것으로 장시간 유산소 운동을 하게 될 경우 체지방을 태운 후 근육까지 함께 빠질 염려가 있으며 유산소 운동을 시작한 지 30분이 지나면 근육 내 단백질이 에너지로 사용되면서 근육 손실이 발생할 수도 있다는 것입니다.

실제로 근육을 사랑하는 사람들은 근육 손실을 막기 위해 러닝머신을 10분 이상 뛰지 않는다고 하는데요. 또한 평소 유산소 운동을 하지 않던 사람들이 갑자기 유산소 운동만 하게 될 경우 근손실의 확률이 더욱 높아진다고 합니다.

가장 이상적인 운동 시간과 순서는 먼저 근력 운동 30~45분 후, 유산소 운동 20~30분, 정리 스트레칭 5~10분 정도가 좋다고 전했습니다. 해당 순서로 운동을 하게 되면 몸에 탄력을 잡아주고 근육은 키우고 지방은 효과적으로 뺄 수 있다고 합니다.

사라 린지 외에도 수많은 피트니스 전문가들이 무조건 달리는 것은 몸에 좋은 운동이 아니라고 말하며 처음 다이어트를 시작하는 사람이라면 체지방을 태우기 위해서는 근력운동과 유산소 운동의 시간을 1:1 비율로 맞추는 것이 좋다고 추천했습니다.

스웨덴 스포츠 보건과학대학 연구팀은 평소 운동을 꾸준히 하는 성인 남녀 11명을 대상으로 고강도 운동과 건강 증진 효과와의 관계를 연구했습니다.

운동은 ‘고강도 싸이클 인터벌 운동’을 기준으로 진행했는데요. 인터벌 트레이닝이란 고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 진행하는 운동법으로 운동선수들이 훈련에 주로 사용하는 운동법입니다.

연구 참가자들은 실험 1주 차엔 이틀간 운동을 진행하였으며 사이클을 4분간 최대한 빠른 속도로 탄 후 저강도 운동으로 휴식하기를 총 5번 반복했으며, 2주 차에는 사흘로 간 운동을 진행하였으며 빠른 속도로 타는 시간을 8분으로 늘렸습니다. 이후 3주 차에는 5일간 운동을 진행하고 마지막 4주 차에는 운동량을 절반으로 낮추고 회복기를 가졌습니다.

연구를 시작한 지 1~2주 차의 참가자들의 혈당 조절 능력이 원활해지고 근육 세포에서는 더 많은 에너지를 생산해냈지만 3주 차부턴 역효과가 발생하기 시작했습니다. 근육세포인 미토콘드리아가 생산해 내는 에너지가 2주 차의 60%에 불과했던 것인데요.

또한 혈당 조절 능력 역시 눈에 띄게 감소했습니다. 이 연구를 통해 고강도 운동을 매일같이 반복할 경우 건강을 오히려 해칠 수 있다는 결과가 나타난 셈입니다.

해당 연구를 진행한 연구팀은 “고강도 운동이 지나치면 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 일주일에 2~3회 정도만 진행하는 것을 추천한다”,“고강도 운동을 하지 않는 날엔 걷기 같은 저강도 운동을 하는 것이 좋다”라고 전했습니다.

근육을 오랜 시간 사용하면 근육이 녹는 ‘횡문근융해증’이 발생할 수 있습니다. 최근에는 단시간에 여러 운동을 번갈아 하는 고강도 운동 ‘크로스핏’ 이 유행하면서 갑작스러운 근육 자극으로 인해 횡문근융해증을 진단받는 경우가 많아졌는데요.

대전성모병원 신장내과 황현석 교수는 “우리 병원만 해도 횡문근융해증 환자가 작년 대비 40%나 늘어났다”며 “갑작스럽게 과도한 근육 운동을 하면 근육세포에 충분한 산소 공급이 되지 않으면서 근육이 녹을 수 있다”고 경고했습니다.

마지막으로 무리한 운동은 스포츠 탈장도 유발합니다. 스포츠 탈장은 무리한 고강도 운동을 하거나, 무거운 운동기구를 들다가 생기는 질환으로 내장을 받쳐주는 근육층이 복벽이 약해져 구멍이 생기면서 장이 압력에 의해 밖으로 밀려나와 전체 탈장의 75~90%를 차지하는 탈장의 가장 큰 원인이기도 합니다.

대부분 무거운 무게를 들거나 허리를 많이 구부리는 운동을 할 때 발생하기 때문에 무게를 추가하는 운동기구를 사용할 때는 조금씩 무게를 올리는 것을 추천드립니다.

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