화요일, 12월 6, 2022
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“입에 독 집어넣지 마세요..” 건강 전문가가 선정한 혈당을 빨리 올리는 당지수 높은 최악의 음식

당지수(GI)는 모든 음식이 체내에 흡수되었을 때 얼마나 빠르게 혈당이 올라가는지에 따라 결정되는 수치입니다.

기본적으로 혈당이라는 게 혈액에 있는 포도당인데요. 그래서 포도당을 기준으로 비교를 합니다. (포도당 100) 대부분의 식품들은 포도당 보다는 당지수가 낮습니다. 일반적으로 당지수가 55이하를 저혈당지수 식품, 55이상 69이하를 중간 당지수 식품, 70이상을 고혈당지수 식품이라고 합니다.


당 지수(GI)가 높은 식품

바게트 빵 (95)
콘플레이트 (93)
떡 (82)
쌀 (89)
수박 (72)

담백한 맛으로 즐기는 바게트 빵이 당지수95로 1위입니다. 기본적으로 밀보다는 밀가루가 당지수가 높습니다. 그래서 바게트빵 같은 경우 단맛이 전혀 없다고 하더라도, 밀가루로 만든 음식이기 때문에 당지수가 높을 수 밖에 없다고 합니다.

* 당지수가 높은 음식을 섭취하면 급격히 혈당이 상승하면서 인슐린이 분비를 촉진시킵니다. 체내에 높은 당을 처리하기 힘들어지면 피하지방으로 축적되고 체중이 늘어나며 당뇨병을 유발하는 주요 원인이 됩니다.


당 지수(GI)가 중간인 식품

설탕 (65)
벌꿀 (61)
바나나 (62)
포도 (59)
아이스크림 (57)

당뇨 환자 분들께 특히나 먹지 말아야 한다고 권유하는 설탕, 벌꿀 등이 중간 당지수 식품에 포함이 되며, 그 외에도 바나나, 포도, 아이스크림 등이 있습니다.

당연히 바게트 빵보다 설탕, 아이스크림 등이 당지수가 높은 식품인줄 알았는데, 굉장히 의외죠?


당 지수(GI)가 낮은 식품

오렌지 (40)
사과 (39)
우유 (41)
당근 (35)
땅콩 (7)

대부분의 채소류는 당지수가 낮은 식품에 포함이 되며, 과일류는 당지수가 낮은쪽과 중간정도 사이에 포함이 됩니다.

당지수가 높은 식품에서 1위였던 바게트빵과 당지수가 가장 낮은 식품 땅콩 수치상으로는 13배 이상으로 하늘과 땅 차이 인데요. 하지만 당지수가 낮은 식품이라고 해서 무조건 좋은 것이 아니며 땅콩은 칼로리가 높기 때문에 하루 한 숟갈 정도만 권한다고 합니다.


칼로리 라는 것은 우리의 최대 관심사로 밥 한공기에 몇 칼로리, 피자 한 조각에 또 치킨 한 조각에 몇 칼로리 이렇게 기본적으로 머릿속에 입력되어 있지만, 당지수는 칼로리의 개념과도 완전히 다르고, 당이라고 해서 단순히 단맛이 나는 음식이라고 생각했던 것도 완전히 다릅니다. 당지수는 알 수 있는 방법이 없으니 너무 어렵게 느껴질 수 밖에 없습니다.

이러다 칼로리는 물론, 당지수까지 외우고 다닐 것 같은 기분이 드는데요. 일반인이 쉽게 당지수를 알 수 있는 방법은 없을까요?


당지수를 결정하는 규칙 1

당지수가 높은 식품들이 안좋다고 해서 외우고 다니는 사람은 그 누구도 없습니다. 당지수를 짐작할 수 있는 규칙이 있다고 합니다.

도정을 많이 한 곡류가 높다 – 백미
곡식을 가루 형태로 가공하면 높다 – 빵, 면류

한국인이 가장 많이 먹는 식품은 바로 ‘쌀’ 입니다. 일주일에 17번, 하루 2.5번, 매일 200g씩 섭취합니다. 당지수가 너무 어려우시다 하신다면, 백미 대신 현미나 잡곡(쌀 당지수 89, 현미 당지수 50)으로 교체만 하셔도 당지수의 문제 반절 이상이 해결된다고 합니다.


당지수를 결정하는 규칙 2

섬유소의 양 -> 섬유소가 많은수록 당지수는 낮다.
섬유소가 많을수록 천천히 소화되는 것이 느껴보셨을거에요. 그렇다면 고구마와 감자 중에서는 어떤 것이 더 당지수가 높을까요? 바로 ‘감자’ 입니다.

단위 g당 칼로리 자체는 감자보다 고구마가 더 높습니다. 그런데 당지수가 훨씬 낮으니까 감자보다는 고구마를 드시되, 약간 양을 줄여서 드시면 되겠습니다.


당지수를 결정하는 규칙 3

대부분의 채소류는 당지수가 낮으므로 걱정 없이 먹어도 된다. 그런데 아까 바게트빵 같이 당지수가 높은데 꼭 먹고 싶은 음식이 있을 수도 있잖아요? 바게트빵 같이 높은 당지수 음식을 먹어야 한다면, 당지수가 낮은 음식과 함께 섭취하시는 것이 좋습니다.

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