종아리 바깥쪽이 툭 튀어나와서 스트레스 되게 많이 받으시는 분들 상당히 많으시죠. 거울을 볼때마다 날이 갈수록 종아리가 계속 발달되고 튀어나오는 것 같은 생각이 드실 거에요.
유튜브 ‘운동하는 데이브’ 채널에서 ‘바깥쪽 종아리에 대한 스트레스와 발바닥 바깥쪽의 체중이 쏠리는 듯한 느낌 그리고 무릎과 허벅지가 안쪽으로 돌아가고 있는 현상’에 대해서 설명했습니다.
한 구독자분께서 올려주신 내용으로 허벅지와 무릎이 안쪽으로 상당히 지나치게 많이 돌아가있다 라고 얘기를 해주셨는데 그러면 그 상황이 어떻게 이루어진 건지 먼저 살펴보도록 하겠습니다.
우리가 고관절과 무릎이 안쪽으로 돌아 들어간다고 하면 고관절 외회전근과 관계가 깊다고 합니다.
이 고관절의 외회전근이 제대로 힘이 들어가 있는 상태에서 고관절을 잡아주지 못하면 여러분들의 대퇴골은 안쪽으로 이렇게 쏠리는 형태로 흐름이 바뀌게 된다고 합니다.
또 그에 따라서 여러분들의 무릎도 안쪽으로 같이 말리는 현상이 발생되기 시작을 한다고 하네요.
그런데 그렇게 되면서, 여러분들 무릎이 안쪽으로 돌면서 종아리는 밖에서 안쪽으로 돌아들어가게 되고, 바깥쪽이 더 도드라져보이는 현상이 발생되기 시작한다고 합니다.
그런데 여기서부터 더 큰 문제는 우리는 직립보행을 하기 위해서 발바닥 바깥쪽은 무릎에 앞쪽으로 정렬을 맞추기 위해서 다리를 들어줄 때 발끝은 바깥쪽으로 향하게 된다고 합니다.
그래서 팔자걸음 형태로 계속 걸음을 걷게 되는데 ‘족저압’이 바깥쪽날에 실리게 된다고 해요.
발바닥에 바깥쪽으로만 사용을 해서 걷기 시작을 하죠. 그렇게 되면 무심코 의자에 앉아 있을 때나 바닥에 누워 있을 때 이런 형태의 발바닥에 모양을 가지게 된다고 합니다.
결국 체중의 중심이 계속 한쪽 부위에만 실리게 되면서 무릎에 안쪽에 통증이 발생되고 발목에서는 바깥쪽에 통증이 발생되기 시작하면서 고관절까지 통증이 이어지고 더 심한 분들은 허리까지 통증이 이어지기 시작한다고 하는데요.
유튜버 ‘운동하는데이브’는 다리문제로 인해 다리만 보는것이 아니라 전체를 보고 운동하는 습관으로 허리에 대한 긴장을 완화하고 고관절을 풀어주고 등에 힘을 같이 받아주면서 외회전근까지 같이 운동할 수 있는 루틴을 만들어 봤다고 해요.
이 운동들을 계속 꾸준히 한 달 정도 매일매일 조금씩이라도 계속하시게 되면!
안쪽으로 돌아가 있었던 고관절이 다시 바깥쪽으로 돌아오려는 힘을 받기 시작하면서 다리 모양이 이뻐지는 형태의 모양으로 발전되는 것을 보실 수가 있을 것이라고 합니다.
① 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올려 놓아주시고 올린쪽 다리의 무릎을 눌러주세요.
- 반대쪽도 마찬가지로 진행
무릎을 외전시키는 스트레칭② 다리를 들어 무릎을 잡아주시고 천천히 몸통쪽으로 당겨주세요.
- 반대쪽도 마찬가지로 진행
이제 등을 수축하고 허리를 좀 편하게 늘려보도록 하겠습니다.
③ 의자 위에 손을 올려둔 채로 다리를 어깨 너비로 벌리시고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주세요.
- 호흡을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 뺐다가 왔다가 반복
앞으로 나간 골반의 중심을 뒤로 빼주는 것④ 이번에는 엉덩이를 뒤로 쭉 빼줄 때 고개를 들어주세요.
- 고개를 들 때 등 쪽에 힘이 들어가야함
- 조금 빠른 속도로 계속 반복
이번에는 전만된 골반은 잡아보도록 하겠습니다.
⑤ 다리를 어깨 너비로 서서 골반을 아래로 끌어내려 주세요.
- 이때 골반의 중심축이 앞으로 밀리지 않도록 주의
- 호흡을 내쉬면서 골반을 말아쥐기
- 골반이 내려갔을 때 양쪽 엉덩이에 힘이 들어가야함
⑥ 뒤꿈치를 모으고 발끝을 살짝 벌려주시고 무릎을 바깥으로 돌리면서 골반을 다시 말아쥡니다.
- 계속 반복
허벅지를 바깥으로 돌리면서 골반을 내리는건 더 어렵기 때문에 골반이 그 전보다는 적게 말립니다.
그래도 계속 신경쓰면서 반복해 주세요.이번에는 고관절 외회전에 더 집중해 보도록 하겠습니다.
⑦ 공을 차듯 발끝을 내리고 다리를 앞으로 쭉 뻗어주세요.
⑧ 앞으로 먼저 뻗었다가 바로 옆으로 다리를 돌리면서 뻗어주세요.
- 이때 다리가 완벽하게 바깥방향으로 다 돌아야함
- 상체는 최대한 정면을 보면서 고정
- 호흡을 내쉬며 들고 반복
상체와 골반이 빠지지 않고 고관절만 돌려준다고 생각해주세요.
⑨ 바닥에 매트를 깔고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 들고 고관절을 바깥으로 돌려주세요.
- 계속 반복
- 반대쪽도 마찬가지로 진행
양쪽 고관절의 외회전근이 모두 활성화 되는 동작
출처 : 유튜브 ‘운동하는데이브’ 채널
